この記事は

「フレイルを予防をしないとどうなるの?」

「どうして高齢者がフレイル予防が必要なの?」

「フレイル予防ってなにをしたらいいの?」

といった疑問や悩みを解決する記事になっています。

 

「フレイル」って聞きなれない言葉ですよね?

まだまだ新しい言葉で、関係のない方は意味がまったく分からないと思います。

 

しかし、このフレイルの予防をすることが

老後の健康寿命をのばして、できるだけ介護が必要な期間を短くできます。

 

ここでは

「フレイルとはどういったものなのか」

「フレイルを予防するためにはどうしたらいいのか」

について解説しています。

 

 

フレイルとは

フレイル = 年をとって体や心が弱くなった状態(虚弱)

フレイルは英語のfrailty(フレイルティ)に由来した用語です。

2014年に日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、

日本語に訳すと「虚弱」「老化」といった意味です。

 

「健康な状態」と介護が必要な「要介護の状態」のあいだになります。

フレイルの前段階である体と心がちょっと衰えた状態を「前フレイル」や「プレフレイル」といいます。

フレイルは体の衰えだけでなく精神的なものや社会的な虚弱と3つの要素があります。

からだの虚弱 → 筋力の衰えが原因

こころの虚弱 → 脳の衰えが原因

社会性の虚弱 → 社会とのつながりが少なくなる

 

 

フレイルになるとどうなるの?

死亡率が高くなる

フレイルになると体が弱くなり、判断力や理解力といった認知機能も弱くなります。

また、ストレスに耐える力も弱くなっています。

そのため病気になりやすくケガをしやすくなります。

さらに病気もケガも治りにくくなり、重症化しやすくなります。

 

健康だと数日で治る風邪やケガなどもフレイルになってしまうと、

それをきっかけに寝たきりになってしまうことがあります。

たとえば・・・

健康なとき
風邪 → 安静 → 回復
フレイル
風邪 → 肺炎 → 入院 → 筋力の低下 → 寝たきり

 

フレイルになると軽い風邪やケガが命とりになります

 

フレイルかも?

  • おいしくものを食べられなくなった
  • 疲れやすくて何をするにも面倒
  • 体重が減ってきた

こういった傾向がみられたらフレイルかもしれません。

フレイルのチェック方法はさまざまありますが、

簡単にすぐできる「指輪っかテスト」と「イレブンチェック」をご紹介します。

これは東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授によって考案されました。

 

指っかテスト

①両手の親指と人差し指で輪をつくります。

②利き足ではない一番太い部分のふくらはぎを力を入れずに囲みます。

結果・・・ふくらはぎと輪にすき間があるほど筋力が衰えています。

 

多い ← 筋肉量 → 少ない

 

イレブンチェック

分類 質問項目 回答欄

1 ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか はい いいえ
2 野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両方とも毎日2回以上は食べていますか はい いいえ
3 「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛み切れますか はい いいえ
4 お茶や汁物でむせることがありますか いいえ はい

5 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか はい いいえ
6 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか はい いいえ
7 ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか はい いいえ



8 昨年と比べて外出の回数が減っていますか いいえ はい
9 1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか はい いいえ
10 自分が活気に溢れていると思いますか はい いいえ
11 何よりまず、物忘れが気になりますか いいえ はい

※№4,8,11は「はい」と「いいえ」が逆のため注意!

※回答欄右側のいいえにチェックがついたら要注意です!

 

フレイルになってしまったら

早めに対策すると健康に戻れる

フレイルは1度なってしまったらそれまでというものではありません

なるべく早く気づいて対策することでもとの健康状態に回復できます。

ただし、「からだ」「こころ」「社会性」どれかがフレイルになると連鎖的に広がるので注意が必要です。

そういったフレイルの進行を「フレイルサイクル」や「フレイルドミノ」と読んでいます。

 

もともと健康だったとしてもケガや病気で動けなくなると・・・

筋肉量が減る → 体力低下 → 活動量が減る → 食欲がわかない → 低栄養

といったフレイルサイクルに陥ります。

 

フレイルサイクル

 

 

フレイルドミノ

フレイルドミノは「定年退職した」とか「家族や友人の死別」といったことから社会とのつながりを失ったことが要因となることが多いです。

フレイルに少しでもなって、そのままにしておくとどんどんと悪化していきます。

本人や周りの人が気をつけてなるべく早く兆候に気付くようにしましょう

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フレイル予防と治療方法

  • 栄養
  • 運動
  • 社会参加

フレイル予防には「栄養」「運動」「社会参加」の3つが大切です。

 

栄養

  • 1日3食バランスのいい食事をとる
  • 筋肉のもとになる肉や魚、骨を強くする牛乳や乳製品をしっかりとる
  • よく噛んで食べる

運動

  • 日常的に運動をする
  • ウォーキング、散歩
  • ジョギング
  • お風呂あがりのストレッチ
  • ラジオ体操

社会参加

  • ボランティア
  • 趣味のサークル
  • 勤労
  • 町内会

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まとめ

日本人の平均寿命は男性で約80歳、女性で約86歳です。

しかし、男女とも最後の約10年間は「要介護状態」となっています。

歳をとっていくと「からだ」や「こころ」が衰えていくのは当然のことです。

それでも予防することで健康な状態を維持することができます。

好きなこと、やりたいことを続けていくためにもフレイル予防を取り入れてピンピンコロリを目指しましょう!

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